Упражнение для задних дельт: обратные разведения рук в тренажере
Обратные разведения рук в тренажере нацелены на прокачку задних пучков дельт, которые являются самыми массивными из всех пучков. Кроме всего прочего, это упражнение неплохо тренирует вид мышц верха спины.
Полезность обратных разведений еще и в том, что они укрепляют мышцы-вращатели плеча, отвечающие за стабильность и устойчивость плечевых суставов к физическим нагрузкам. Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера.
Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.
Основные задействованные мышцы
| Мышца | Расположение | Работа мышц в упражнении |
|---|---|---|
| Плечи | ||
| Задняя головка дельтовидной | Задний пучек дельт, покрывает плечевой сустав сзади | Отводит локти из положения перед грудью за спину (разгибание плеча) в плоскости, перпендикулярной торсу |
| Подостная мышца | Глубокая мышца верха спины, покрыта трапециями и дельтами | Помогает разгибать плечо; фиксирует верх руки развернутым наружу |
| Малая круглая мышца | Глубокая мышца верха спины, покрыта трапециями и дельтами | Помогает разгибать плечо; фиксирует верх руки развернутым наружу |
| Мышцы-асистенты | ||
| Ромбовидная мышца | Верхняя область средней части спины – под трапециями | Сводит лопатки; фиксирует плечевой пояс и правильный изгиб позвоночника |
| Трапецевидная мышца (трапеция) | Большая мышца в форме бриллианта посередине верхней половины спины | Сводит лопатки; фиксирует плечевой пояс и правильный изгиб позвоночника |
Техника: обратные разведения рук в тренажере
- Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
- Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.
- В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
- Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
- Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.
Упражнение для мышц груди: сведение рук
Какие же мышцы задействованы при выполнении этого упражнения? Основная работающая мышца – большая грудная, также активизируются малая грудная мышца, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, широчайшие, мышцы-вращатели плеча, косые мышцы живота, а также бицепс, трицепс, мышцы, отвечающие за сгибание запястья. Большой перечень для казалось бы простого упражнения. Но целенаправленно прорабатываются именно мышцы груди. Как выполняется упражнение. Перед началом работы на тренажере необходимо настроить его на свой рост, отрегулировав высоту сиденья, выбирается оптимальный для занимающегося вес. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и плотно упираться в пол. Плечи и предплечья образуют прямой угол, плечи параллельны полу. Теперь сама техника выполнения.
- Садимся на скамью, спина вертикальна и плотно прижата к спинке тренажера. Ноги расставлены довольно широко для сохранения устойчивости. Ладони обхватывают рукоятки, если конструкцией тренажера предусмотрены упоры для локтей – плотно прижимаем локти.
- Сводим руки перед собой на выдохе, фиксируем это положение.
- Разводим руки обратно на вдохе. Возвратное движение происходит также плавно как и сведение рук.
Профессионалы рекомендуют делать три подхода по 10-12 раз.
Несколько тонкостей
Есть несколько тонкостей при выполнении упражнения на тренажере баттерфляй:
- Движения необходимо делать плавно без рывков.
- Спина не должна отрываться от спинки тренажера.
- Правильное дыхание придаст вам устойчивости.
- Все повторения сведения и разведения рук делаются единым подходом без пауз. Перерыв между подходами 1-2 минуты.
- В конечной точке – при сведении рук вместе необходимо зафиксироваться, в этот момент нагрузка в грудных мышцах остается, в отличие от других упражнений для развития грудных мышц.
- Нельзя полностью расслаблять руки при разведении назад, необходимо сохранять контроль на протяжении всего упражнения. Руки все время должны оставаться параллельными полу.
- Разведение рук назад делается в 1,5-2 раза медленнее, чем их сведение.
- Сильное заведение рук за спину и полностью прямые руки могут привести к травмированию суставов. При выполнении упражнения руки должны быть чуть-чуть согнуты в локтях.
- Лучше это упражнение оставить на конец тренировки, выполняя его после базовых упражнений.
- Если у вас левая и правая части тела развиты неравномерно, возможно выполнение упражнения одной рукой.
- Упражнение на тренажере баттерфляй отлично подходят для восстановления после травм.
Женщинам также полезно выполнение этого упражнения как и мужчинам. При растяжении мышц груди усиливается кровоток, развивается внутренняя часть грудной клетки, мышцы приобретают рельеф. Женская грудь подтягивается, приподнимается, улучшается тонус, а значит и привлекательность. При включении этого упражнения в цикл своих тренировок важно понимать, что оно не способствует набору массы, как базовые упражнения, а относится к категории шлифующих рельеф.
