Вправа для задніх дельт: зворотні розведення рук у тренажері
Зворотні розведення рук у тренажері націлені на прокачування задніх пучків дельт, які є найпотужнішими з усіх пучків. До того ж, ця вправа непогано тренує вигляд м’язів верху спини.
Корисність зворотних розведень ще й у тому, що вони зміцнюють м’язи-обертачі плеча, що відповідають за стабільність та стійкість плечових суглобів до фізичних навантажень. Перш ніж приступати до виконання вправ на розведення рук, потрібне регулювання деяких параметрів тренажера.
Налаштуйте його так, щоб, перебуваючи в розслабленому стані, ваші руки на ручках розташовувалися приблизно на ширині плечей. При повному відведенні рук вони повинні бути практично прямими і максимально паралельними підлозі.
Основні задіяні м’язи
| М’яз | Розташування | Робота м’язів у вправі |
|---|---|---|
| Плечі | ||
| Задня головка дельтоподібна | Задній пучок дельт, що покриває плечовий суглоб ззаду | Відводить лікті з положення перед грудьми за спину (розгинання плеча) у площині, перпендикулярній до торсу. |
| Підостна м’яз | Глибокий м’яз верху спини, покритий трапеціями та дельтами | Допомагає розгинати плече; фіксує верх руки розгорнутим назовні |
| Мала кругла м’яз | Глибокий м’яз верху спини, покритий трапеціями та дельтами | Допомагає розгинати плече; фіксує верх руки розгорнутим назовні |
| М’язи-помічники | ||
| Ромбоподібний м’яз | Верхня область середньої частини спини – під трапеціями | Зводить лопатки; фіксує плечовий пояс та правильний вигин хребта |
| Трапецієподібний м’яз (трапеція) | Великий м’яз у формі діаманту посередині верхньої половини спини. | Зводить лопатки; фіксує плечовий пояс та правильний вигин хребта |
Техніка: зворотні розведення рук у тренажері
- Відрегулюйте положення рукояток і висоту сидіння тренажера так, щоб у вихідному положенні відстань між рукоятками дорівнювала ширині плечей, а руки, що утримують рукоятки, були випрямлені та паралельні підлозі.
- Прийміть вихідне положення: грудна клітка притиснута до спинки сидіння, тулуб у вертикальному положенні, спина злегка прогнута в попереку, руки випрямлені і тримають рукоятки нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного). Злегка розведіть рукоятки так, щоб вантаж піднявся з упорів.
- Зробіть вдих і, затримавши дихання, напружте задні дельти і м’язи верху спини, розведіть рукоятки якнайдалі назад – лікті повинні опинитися за рівнем спини.
У верхній точці вправи, коли руки максимально відведені назад, зробіть невелику паузу, ще більше напружте задні дельти, а потім видихніть і плавно поверніться у вихідне положення. - Досягши нижню точку вправи (рукоятки трохи ширші за плечі, вантаж на вазі і не стосується упорів), зробіть секундну паузу і приступайте до наступного повторення.
Можливо, конструкція тренажера не дозволить виконувати вправу на випрямлених руках. У цьому випадку допускається трохи зігнути руки у вихідному положенні. Головне: не згинати та не розгинати руки під час руху, ліктьовий суглоб має бути зафіксований до завершення сету.
Вправа для м'язів грудей: зведення рук
Які ж м’язи задіяні під час виконання цієї вправи? Основний працюючий м’яз – великий грудний, також активізуються малий грудний м’яз, передня дельта, передній зубчастий м’яз, найширші, м’язи-обертачі плеча, косі м’язи живота, а також біцепс, трицепс, м’язи, що відповідають за згинання зап’ястя. Великий список для здавалося б простої вправи. Але цілеспрямовано опрацьовуються саме м’язи грудей.
Як виконується вправа. Перед початком роботи на тренажері необхідно налаштувати його на свій зріст, відрегулювавши висоту сидіння, вибирається оптимальний для ваги. Ноги мають бути зігнуті в колінах під прямим кутом і щільно упиратися в підлогу. Плечі та передпліччя утворюють прямий кут, плечі паралельні підлозі. Тепер сама техніка виконання.
- Сідаємо на лаву, спина вертикальна та щільно притиснута до спинки тренажера. Ноги розставлені досить широко збереження стійкості. Долоні охоплюють рукоятки, якщо конструкцією тренажера передбачені упори для ліктів – щільно притискаємо лікті.
- Зводимо руки перед собою на видиху, фіксуємо це положення.
- Розводимо руки назад на вдиху. Поворотне рух відбувається як і зведення рук.
Фахівці рекомендують робити три підходи по 10-12 разів.
Декілька тонкощів
Є кілька тонкощів при виконанні вправи на тренажері батерфляй:
- Рухи потрібно робити плавно без ривків.
- Спина не повинна відриватися від спинки тренажера.
- Правильне дихання надасть вам стійкості.
- Усі повторення відомості та розведення рук робляться єдиним підходом без пауз. Перерва між підходами 1-2 хвилини.
- У кінцевій точці – при зведенні рук разом необхідно зафіксуватися, в цей момент навантаження в грудних м’язах залишається на відміну від інших вправ для розвитку грудних м’язів.
- Не можна повністю розслаблювати руки під час розведення назад, необхідно зберігати контроль протягом усієї вправи. Руки постійно повинні залишатися паралельними підлозі.
- Розведення рук назад робиться в 1,5-2 рази повільніше, ніж їх зведення.
- Сильне заведення рук за спину та повністю прямі руки можуть призвести до травмування суглобів. При виконанні вправи руки мають бути трохи зігнуті у ліктях.
- Найкраще цю вправу залишити на кінець тренування, виконуючи його після базових вправ.
- Якщо у вас ліва та права частини тіла розвинені нерівномірно, можливе виконання вправи однією рукою.
- Вправа на тренажері батерфляй відмінно підходить для відновлення після травм.
Жінкам також корисно виконання цієї вправи як чоловікам. При розтягуванні м’язів грудей посилюється кровотік, розвивається внутрішня частина грудної клітки, м’язи набувають рельєфу. Жіночі груди підтягуються, піднімаються, покращується тонус, а значить і привабливість. При включенні цієї вправи до циклу своїх тренувань важливо розуміти, що вона не сприяє набору маси, як базові вправи, а відноситься до категорії рельєф, що шліфують.
